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男人四十如何防发福
2017-02-28

  STEP1:体能测试不可少

  从30岁做起,人体各项生理机能慢慢做起衰退,人体底子新陈代谢率过了30岁之后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减轻140-280卡路里。假如他保持相同的活动量,每日大概必要不吃半碗饭,才能保持原来的体重。假如食量不变,他的体重可能会增多6至13公斤上下。这也旧是为什么方便产生中年发福的因素。

  许多已入不惑之年的男士认为健身旧是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就才能了,其实这样的运动方式并不能到达良好的健身结果,有时候还会形成肌肉损伤。

  据亚力山大的专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,直接在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后依据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。例如常做办公室的男士方便在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增多;经常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而引起功效变差、免疫力下降)。

  STEP2:遵循个人训练处方

  个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士才能利用休息功夫到健身馆,在专业教练的指导下完结2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,假如条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有鲜明结果。

  1、热身

  主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为满意。到达唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状况的结果,连续15分钟上下。

  2、力量锻炼

  依据个人现象不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增多。主要以器械和垫上运动为主。

  3、 柔韧性锻炼

  主要经过拉伸训练完结,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减轻脂肪。

  腹部训练:仰卧起坐和下背伸展

  利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增多躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美曲线。

  4、 心肺锻炼

  增多内脏机能的训练,主要经过以下三种方式完结。

  心肺交叉机:符合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。

  慢跑:符合体能中等的男士,一般做三十分钟以上的中慢跑即可。

  Spinning(动感单车):符合体能强烈的男士,每次进行45分钟的练习便可。

  5、 Cool down(整理运动)

  突然停止运动会形成心脏负荷太大,因而在训练结束后要坚持10分钟上下的慢走或适当拉伸。

  STEP3:坚持锻炼才见效

  健身结果怎么完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼三个月就有鲜明成效,但是停止锻炼方便反弹,因而教练建议大家养成健身的良好习性,将它作为一种生活方式,活到老练到老。

  此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁上下的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减轻,健身中的一个突出难题旧是方便产生运动损伤,尤其是骨折等。因而运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等方便受伤的部位。刚做起锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人出于关节承受太大的压力,更要控制好运动强度。

(责任编辑:甘甜)

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