保持直腰和曲膝，以保护腰背。且手持2磅或以上的重物 (如哑铃)，因个人体能的需要。 锻炼肩膀肌肉 双手各持一重物，手肘弯曲，平举于肩膀侧。双手同时往上举，然后还原。手拢动时，手肘不要随便倾前或向后移动，且背脊挺直。 双手各持一重物，手背向外。单手平举与肩等高，然后放下，再平举另一只手。 锻炼前臂肌肉 双手各持一重物，双手做屈臂动作。当手臂屈曲时，手肘紧贴于腰两侧。 锻炼后臂肌肉 双脚征征张开站立，上半身向前弯，与地面平行。背脊挺直，不要弯曲。右手扶在右脚膝上，以保持平衡。手臂紧贴身体，左手肘各后伸直，然后还原。向后推时， 免上臂摆动。