60岁以后这些动作要量力而为

年过六十，很多事情都要悠着点做，一些常见的动作例如弯腰、爬楼梯、倒退着走等等都存在着安全隐患。所以国内外专家共同提醒，以下10个动作60岁以后尽量不要做！望中老年人引起重视。

1、爬楼梯关节疾病

爬楼梯是一项不错的有氧运动，但属于高强度，有磨损膝关节的副作用。中老年人骨质老化加速，很容易损伤关节。爬楼梯则会造成膝关节疼痛，进而引发膝关节炎、退行性关节炎等关节疾病。

而且，患心脑血管病的老年人，爬楼梯运动量过大，有可能诱发心梗、心绞痛等问题，威胁生命安全。

2、快速转头心脑血管病

这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等，患有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。

脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”。转头时脖子也跟着动，因此转头时一定要有意识地放慢速度。

3、弯腰够脚面骨折

双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作。

但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒，过了65岁再做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响，更易导致肌肉损伤甚至骨折。

当然，运动前的热身必不可少，老年人可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

4、仰卧起坐脊柱骨折

仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘蜕变严重，增加人的脊柱骨折风险。

此外，老年人做这项运动时，头部的位置变化较大，以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

5、躯干扭转损伤、摔倒

从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。

但美国医学专家约翰·怀特表示，老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。

如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行，切忌转腰太快。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

6、倒着走路意外事故

很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式，能缓解大脑衰老。但老年人的平衡性、视力、反应能力都有所下降，倒着走反而容易引发意外。如果听到意外声响，老年人还容易条件反射地猛回头，更是增加了健康风险。

国内专家介绍，其实正常的快走就是最好的运动方式，老年人可以边走边在手中揉健身球或核桃，刺激末梢循环。

如果坚持要倒着走，一定要找个人少、车少，路面平整的安全地段，并且有人在后面随时提醒风险。

7、猛起床心血管疾病

人的血压并非一成不变，夜间和白天会有较大波动，正因此，早上醒来后千万不能起床过猛，尤其对于老年人来说。

国家心血管病中心办公室主任陈伟伟提醒，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管病急性发作。

此外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。

小贴士：65岁以后的老年人起床时要遵循“3个1分钟”原则，即醒来后睁眼在床上躺1分钟，起身后在床上坐1分钟，然后坐在床边等1分钟，最后下地再站起来原地定神1分钟后，方可行走活动。

8、站着穿裤子血压升高

由于韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，老年人站着穿裤子或穿鞋，不仅容易跌倒，继而造成骨折，而且可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。

国内专家建议老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。

9、弯腰取重物闪腰

生活中，不少人都有过“闪腰”的经历。其实，弯腰取重物是人人都要避免的动作，特别是65岁以上的老年人。老年人腰部经过长年累月的“服役”，已经出现各种各样的问题，要尽量避免弯腰直接提取重物。

若要取重物，国内专家给老年朋友支了一招“三步走”原则：第一步，先将身体向重物靠拢;第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳;第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

10、排便太用力突发脑溢血

对于高血压等心脑血管病患者来说，血管的弹性较差，排便时患者的腹压增高，血压也随之上升，如果此时用力过大，很可能突发脑溢血。

国内专家提醒，老年人排便时，一定别太着急，慢慢来。养成定时排便的习惯，多吃蔬菜水果，便秘问题也迎刃而解。

到了一定年龄，心态可以不服老，身体方面要服老，做什么动作都要量力而为。所以中老年朋友一定要保护好自己，遇到以上10中动作，做不了的就不要逞强，为自身健康负责。