老人运动，伸臂踢腿勿弯腰-轻度锻炼更有益

无论哪个公园，都能看到许多老人在运动，有打太极的，有跟着音乐做操的，有散步的，也有慢跑的，更有随意伸臂扭臀弯腰的。

上海西郊骨科的张夭明主任说，坚持运动是件好事，毕竟到了一定的年纪，绝大多数的老年人都有一定程度的骨质疏松。运动能强化骨骼，预防骨质疏松性骨折的发生。可是，运动也是有讲究的。不适当的运动，可能会起到适得其反的效果。

张主任说，对大多数患有骨质疏松的老人家来说，柔韧性锻炼、中低强度的有氧运动和轻微的力量锻炼，都是比较适宜的。

柔韧性锻炼 指的是做弯曲、伸展、转动关节等动作，比如简单的伸懒腰、扩胸运动，柔和地扭转脖子、踢腿等。这些锻炼能增强关节的灵活性，有助于避免关节僵硬和肌肉萎缩。

中低强度的有氧运动 通常紫瑤、跳节奏缓慢的交谊舞等。这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼更有力地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，还可以减少心血管疾病的发生。

力量锻炼 力量锻炼主要包括自由举重、器械锻炼等。和前面两种锻炼不同，力量锻炼的个体差异性非常大。比如年龄在60岁左右的老人家，如果一贯体力相当好，可以在轻松举起的前提下，选择适合自己重量的哑铃进行锻炼。但是，对于80岁的老人家来说，就不建议他们选择哑铃进行力量锻炼。

也就是说，力量锻炼一定要在老人家能承受，且不辛苦的基础上进行。否则，不仅达不到锻炼的目的，还可能引发骨折。

由于跳高、跳远、打羽毛球等高强度的运动会增加对脊柱和下肢的压力，使原本就脆弱的骨骼更容易折断，因此，对于那些明确已经患有骨质疏松症的老人家来说，凡是有跳跃性动作的运动，都应该尽量避免。

少前弯，多后弯上海西郊骨科的张夭明主任提醒老人们，在日常生活中，我们经常会做一些弯腰的动作，如猫下身捡东西、弯腰收拾物品、弯腰洗刷衣物等。这些弯腰动作将身体的重力中心向前移，会给患有骨质疏松的腰椎骨带来过度负荷，很容易导致腰椎压缩性骨折的发生。

因此，张主任告诫老年人应该多进行向后伸腰的动作，而不要进行向前弯腰、扭腰等锻炼。

弯腰触摸脚趾、仰卧起坐、用划船器械锻炼等虽然有加强身体柔韧性的作用，但是这些动作会增加对脊柱的压力，对老年人来讲，很可能引起腰椎间盘突出或加重腰椎间盘的退变，因此也应尽量不做，以免造成运动损伤。

上海西郊骨科医院的张夭明主任建议，如果条件允许的话，老年人可以多进行游泳和水上的有氧运动。在水中运动，由于浮力的存在，再激烈的运动都会变得相对缓和，这对保护关节和肌肉是非常有利的。同时，水的阻力使得所有动作都需要一定的力量才能顺利进行。这样就能有效地锻炼肌肉和骨骼的力量。

即使不会游泳，在水中行走也能达到很好的效果，这对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说，尤为适合。

完热身运破后，量好再做10分钟左右的伸展运动。此时要放松心情、深呼吸，慢慢地伸展肢体，不可过快、过猛，以防造成关节肌肉的损伤。