老年人锻炼需遵循“大、中、多”

以“大”为主是指活动要以大关节、大肌群参与为主。

　　因为只有大肌群运动，才能对心肺功能有较大的影响，并协助调整新陈代谢和神经活动。

　　比如，做手指、手腕活动，心率基本无改变，但做肩、肘关节和腰部等活动，因为这些关节都有大量肌肉群相附,所以整体运动效果更好。在大关节大肌群活动中，尤以下肢周期性活动更为合适，例如散步和健身跑。

　　以“中”为度

　　对老年人来说，运动的速度和强度都要适中。

　　前者指运动不宜过快或过慢，过快运动强度偏大；过慢会引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。速度适中的运动包括各种形式的拳、操、刀、剑等。控制运动强度的方法很多，对老年人来说，若有这样或那样的慢性病，运动中的脉搏次数为170比较安全。

　　“多”练呼吸

　　“多”练呼吸是提倡在锻炼的过程中,尽量以腹式呼吸为主。

　　一般要求在自然、不用力的基础上,长吸一口气,使气运到小腹,然后再缓慢呼气,这样完成一次呼吸。

　　这样的呼吸有助于增加肺的有效通气量，改善氧的供应和胸腔内的血液循环。气功锻炼和健身跑就是需要这样呼吸方法的运动。