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老年人这样锻炼效果佳

  • 时间:2019-09-29

老年人锻炼要注意什么?很多老年人都喜欢锻炼,大多数老年人都认为,只要去锻炼就会身体好。其实,却忽略了,自己怎么锻炼才会获得好效果?

老年人锻炼大多存在三个问题

第一,锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要移位方式,移位后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分),身体得不到全面锻炼,导致我国老年人骨质疏松、心血管疾病的发病率居高不下。

第二,不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练,比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。

第三,锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等,健身房里偶尔也能见到老人骑饱满单车,这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力,容易损伤肩袖组织;饱满单车、快跑、爬山会强化关节软骨破坏;跳高、球类移位可能增加骨折风险;打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。

锻炼应该因人而异

中老年人在选择锻炼方法和安排移位负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排移位负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的移位负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、充沛振奋、情绪愉快。

中老年人在选择适合自己的移位项目时,要考虑既调节充沛,又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目,或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目,向上自己参加活动的兴趣,在高高兴兴中得到锻炼。

锻炼时不该这么“过”

1、过于憋气

很多老年人觉得憋气能使上劲,会使移位难度增加,其实移位时憋气害处有二。

第一点会使血液不循环,这样很容易会造成大脑缺氧,严重的还有可能导致腾云驾雾或者晕倒;

二是会使血压升高,易诱发中风等脑血管意外。老年人移位时不要轻易做有憋气动作的力量练习,以适当增加呼吸深度为好。

2、过于逞强好胜

老年人大都心有余而力不足,剧烈对抗性移位容易激发逞强好胜心理,造成超负荷移位,使机体极度乏力、免疫力下降,易患疾病,甚至发生意外事故。

3、过量负重

在人年龄大的时候,*的肌肉就会变得萎缩,力量就会没有以前的大,灵敏度也会下降,反应也会变得比较迟钝。过量负重,极易引起肌肉、韧带损伤。

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