女性夏季健身计划 一周减掉晃荡的赘肉

在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中，每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的，甚至每周锻炼3天都有点困难，从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼，都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划，为期一个月。

第一周：

周二：

1.跑步30分钟;在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。

2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。

3.做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4.放松，拉伸10-15分钟。

周四：

1.跑步热身20分钟左右。

2.有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。

3.20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4.放松、拉伸10-15分钟。

周六：

1.划船机热身20分钟。

2.针对下半身的减脂塑性练习;如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。

第二周：

周二：

1.热身15-20分钟。

2.高温瑜伽或者是太空机40分钟。

3.利用小哑铃或者是小杠铃做胸部的练习，如仰卧平推，或者是器械夹胸。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4.放松、拉伸。

周四：

1.热身15-20分钟。

2.有氧操60分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。

3.放松、拉伸10-15分钟。

周六：

建议在户外锻炼，可选择运动项目有乒乓球、羽毛球、游泳等户外运动。

第三周：

周二：

1.热身15-20分钟。

2.健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。

3.针对腰腹减脂的练习，如山羊挺身、向后下腰等动作。

4.放松、拉伸。

周四：

1.跑步30分钟。

2.轻器械锻炼全身易堆积脂肪部位，如肱三头肌、腹部、腰部、以及大小腿。具体动作上网查询。所需时间最好在40分钟左右。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

3.放松、拉伸15-20分钟。

周六：

1.热身15-20分钟。

2.健身房有氧课程为主，如动感单车、健美操、搏击操等。

3.放松、拉伸15-20分钟。

第四周：

由于每月女性都有一周的生理期，期间不宜过量运动;可在家做一些瑜伽动作，或者是健身房上一些瑜伽课程。