专家教你重量的训练原则

　　5.练习器材：

　　通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。

　　器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)

　　徒手：本身的体重

　　6.个别化原则：

　　每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强训练计划中应当依据个人的情形来做设计与安排，以期获得最大之效果。切记，尤其是负荷的重量的部分请勿与其它人做比较。

　　7.特殊性原则：

　　肌肉适能在其发展的过程中有其特殊性。

　　*训练肌力：应以高强度低反复次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。

　　*训练肌耐力：应以较低强度高反复次数为主。15～25RM，3～4组左右。

　　*先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲劳而影响后续大肌肉群的练习进行。

　　但，若是以节省时间为考虑，则可以肌力训练为主，因为肌力在增加的同时肌耐力也会相对的增加。

　　8.渐进原则：

　　在肌力发展的过程中，其所增加的负荷或抗阻，应当逐步一点一点慢慢的增加，肌肉组织透过不断的缓和适应较大的抗阻，才能够确保安全及有效的训练效果。

　　9.超载原则：

　　肌力增长之依据，即发展肌力的过程中，超过平常肌肉所能够负荷的抗阻，是肌肉增强的不二法门。此原则必须与渐进原则一同进行。

　　10.呼吸的调解：

　　动作的操做同时必须配合呼吸的调解，切勿产生闭气的情形。通常采取用力时吐气，放松时吸气，或者是依据动作形式的特质，配合胸廓的形状来做呼吸调解，做扩胸动作时吸气，回复胸廓时吐气。