跑步对了 才能健康减肥

所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟就能达到有效减脂的目的，而且记得跑的时候中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑，因为一停下来*马上又开始补充糖原，这就等于你的减脂效率被降低了。

以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前;而重量无氧训练也会消耗糖原从而让减脂更有效率(这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好看)

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据American Sports Science Journal的资料，男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动、跑多快、跑多远没有直接关系。

简单的说，你跑得越快(心率越高)，跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂，速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。有些运动，比如瑜伽、散步、呼啦圈等，很难让你的心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走、跑步、椭圆机、自行车、划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率)的运动(游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加)。