行走减肥方案 强力燃脂塑完美身型

目标二：迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

练习时间：45分钟。

热量燃烧：400～600卡。

0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。

3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。

5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。

8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。

16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。

19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。

22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。

26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。

32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。

35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。

目标三：14日持续减重

运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公斤。

练习时间：14天。

Day1、Day8：进行目标二的走步机练习。

Day2、Day9：进行目标一的户外走步练习。

Day3、Day10：变速走步练习。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：450卡。

练习方法：

A找一个400米的跑道，先以每小时3.5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。

B加快速度，快走1圈。运动强度：7～8。

C减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。

D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度：4～5、8～9。

E继续慢走2圈，结束练习。

Day4、Day11：负重行走练习。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：450卡。

可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时6.5公里时，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。

Day5、Day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在午饭后或晚饭前进行。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：400卡。

Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。

Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。