开车一族堵车也能做运动

  开车族腰酸背痛是常事，如果碰上堵车也只能忍着这些不适了。中体倍力健身俱乐部教练赵雨逢向开车族推荐了一套缓解疲劳的健身方案。同时还推荐了一套车内放松的几个简单动作。

　　赵雨逢说：“经常开车的人颈椎、腰椎容易劳损，针对这些问题，训练应以放松这些为主，一周最好保持三次以上，这样坚持2个月可告别这些现象。”记者还了解到这套训练方案“男女有别”。

　　男女共同方案

　　1.热身：10分钟做肌肉关节伸展运动。

　　2.器械训练或徒手训练：50分钟主要是锻炼身体的各肌肉群，训练形式和强度因人而异。

　　3.有氧训练：40分钟提倡多种有氧运动穿插进行。

　　如（第一周）跑步20分钟+中速行走20分钟，（第二周）台阶器20分钟+动感单车20分钟。

　　注意：避免长期一种运动方式导致身体适应，降低运动质量，还应避免对某一关节的损害。4.放松：5分钟快走为主。

    男士方案

　　1.热身：10分钟

　　做肌肉关节伸展运动。

　　2.器械训练（强度大）：50分钟

　　第一阶段：锻炼胸部肌肉及手臂

　　第二阶段：锻炼背部及肩部、手臂

　　第三阶段：锻炼腿部及肩部

　　注意：每次腰腹部位都要训练，第二周增加练习强度。

　　3.有氧训练：40分钟

　　针对男性特点可选择搏击操、动感单车、健美操。

　　4.放松：5分钟快走为主，缓解心率。注意：运动心率应保持在有氧心率范围内。