足部运动损伤的恢复练习

摘要： 在运动过程中，或多或少会有不同程度的运动损伤，一旦遭遇严重损伤，常需休息很长时间才能恢复功能。其实，运动损伤后，应根据损伤部位和损伤特点，运用一些辅助恢复性练习方法，就可加速功能的恢复。

　　所谓运动损伤，就是*在参加运动过程中所发生的损伤。一般较重的运动损伤，需要采用压迫包扎、冷敷、垫高受伤部位等方法进行急救，以减轻伤者的疼痛感。有时伤者感觉不痛了，以为已经好了，但实际情况并非如此。以常见的足踝部的运动损伤为例，通过体育锻炼和做肌肉组织练习，可加速受伤部位的痊愈并促进运动机能的恢复。

　　踝关节侧副韧带损伤

　　踝关节侧副韧带损伤常见于球类、田径、体操和武术等运动。病因及损伤机制：运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等，致使踝关节发生内翻或外翻，使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带同时断裂，或三角韧带完全断裂时，多有踝关节暂时性脱位或*位，并可合并外踝或内踝骨折。

　　跟腱腱围损伤

　　跟腱腱围损伤多见于田径的跑跳项目和体操项目中。病因及损伤机制：主要由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损，或突然一次猛烈的拉伤，使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂，引起血管受损，血液循环障碍，以致供血不足，逐渐发生跟腱纤维变性，腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。

　　踝关节是非常复杂的联合关节，一旦受伤，较难进行针对性恢复，只有系统了解其内部生理解剖特点，才可有的放矢地进行功能性恢复。踝关节的恢复练习，可用于对踝关节的灵活性进行保持和恢复，其练习方法有：

　　一、用受伤脚趾进行写字练习

　　伤者坐在凳子上，使伤脚悬于空中，然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母，或写1、2、3、4、5、6……直到完整写完26个英文字母或26个阿拉数字。26个英文字母或26个阿拉数字为一组，每次做3组，每天做2次。

　　二、脚趾卷曲和伸直练习

　　伤者呈坐姿或站姿，尽量内卷脚趾，然后再尽量向上伸展脚趾。内卷和上展脚趾为一组，每次做15~30组，每天做2次。此练习可增加活动幅度，防止伤足因休息过久造成关节活动幅度的下降。

　　三、抬脚根练习

　　1.两脚平展站在地板上，两臂自然下垂，慢慢抬起脚跟，用脚趾站立。每天做2遍，每遍做10~20次该组动作，可恢复关节力量。做这个练习时，脚可用三种姿势站立：第一种，两脚平行站立;第二种，双脚呈内八字站立;第三种，双脚呈外八字站立。

　　2.双脚站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落。每组做10~20次，每天做2遍。

　　四、用脚趾拉毛巾练习

　　坐在椅子上，将一条干毛巾平摊在伤者面前的地板上，伤脚的脚跟放在地板上。用脚趾向座位方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位。此动作每组做5~10次，每天做2遍，可提高关节灵活性。为增加练习难度，可在毛巾上放适量的厚书以增加练习的阻力，提高练习效果。

　　五、用脚拉橡皮管练习

　　伤者呈坐姿，先将橡皮管的一端固定在固定物上，另一端系在受伤的脚上。用脚向外拉橡皮管，然后向内放松。外拉、内放反复练习，每组做10~15次，每天做2遍。此法较综合，可同时提高伤足的力量和灵活性。