实心球健美操

自己动手做一只实心软布球，开始进行锻炼吧。一周2次，每次1小时，就能除去多余的脂肪，减轻体重，保持纤细的体型，还能使动作利落敏捷。起初，有些动作难度较大，不要勉强自己，随着时间推移，你就能完成全套动作了。

1.俯卧。前伸的双手和脸贴地。双脚夹球上抬5次。接下来，双手抱球上举，双脚不动，上体尽量抬离地面5次。最后，抱球的双手连同双脚同时上抬起5次。

2.侧卧，左侧着地。双手抱球伸直，转动身体或俯卧→右侧着地→仰卧。转劫的同时，双手和双脚尽量离地2～3厘米。做10～20次。换右侧着地再做10～20次。

3.双手抱球举过头顶，身体上伸19秒，再把抱球的双手放于头顶，做10次。

4.双手抱球举过头顶，双腿略分开屈膝。左转右转各10次。

5.双手胸前抱球，绷紧腹部，后仰5秒，还原。做10次。如增加动作难度，可将后仰时间延长到7秒。

6.站立，左脚搭椅背，双手抱球举过头顶，缓慢向左倾斜。面对椅背，向前弯腰，做10次。换脚再做。

7.右脚站球上，双手叉腰，左脚向前、侧、后面踢。注意保持平稳。如增加动作难度，可举起双手后再踢，做30次。换脚再做。

8.右脚站球上。抬左脚，右手抓住左脚背，左手压紧膝盖，保持平衡l0秒。逐渐增加到1分钟。换脚再做。

9.右脚站球上。双手抱左小腿，抬得越高越好，保持平衡7～30秒。换脚再做。

10.右脚站球上，右手扶椅背。左手抓左脚尖向上后伸。熟练后可不扶椅背。保持平稳3～5秒。换脚再做。

11.左脚站球上，左手扶椅背。右手抓左脚脚后跟，引向侧面再上抬。左手离开椅背上举。保持平衡2～5秒。换脚再做。

12.双脚站立球上。双手分开后伸，抬头弯腰，屈膝下蹲，保持平衡10秒。