运动如何增体重

大学毕业前在一家大型健康中心作见习健身指导时，曾经有许多会员问到如何增加体重的问题,当我告诉他们,不管是增重、减重都要用运动的方式来达到时,大部份的会员都有疑惑的表情出现!

事实上,控制体重必须同时考虑到运动、饮食与行为控制。增加体重摄取的饮食营养素含量当然要高于身体能量的消耗,要增加肌肉体积的饮食则可以增加蛋白质的摄取,不过,仍然以一般的正常饮食为主，不必要另外增加生鸡蛋或市售蛋白粉。

重量训练运动的主要目的包括:消耗能量与训练肌肉力量二类.简单的说,当运动的目的在于消耗能量时,则运动的方式以低强度30RM(可以重复30次以上的重量)高反复的方式为佳,这种运动的训练效果以增进心肺功能与肌肉耐力为主,不容易增加肌肉的体积与肌力,不过可以作为阶段式或休养时的训练方式.但是,对于不想因为运动而造成“萝圈腿“或手臂过粗的女性运动者而言,低强度高反复的重量训练,则是相当有效的肌肉训练方式.

以训练肌肉力量与肌肉肥大为目的的重量训练,则以高1-5RM(可以重复1-5次的重量)且低反复的方式训练,可以让肌肉得到最高的力量训练效果。

此外,肌肉的能力除了绝对肌力与肌耐力以外,肌肉的爆发力训练也相当重要通常以8-10RM(最大反复8-10次的重量)来训练,不过这方面对于运动员较为重要.如果不希望肌肉因为训练而成为坚硬且没有爆发力,则应进行适当的中等重量训练。

除了训练重量的概念以外,训练的超负荷原则,渐增负荷原则,全面化原则，循环训练原则,个别差异原则等训练基本原则,都是重量训练时应注意的重要训练方针。

*不同动作所使用的肌肉皆不相同,甚至一样是膝关节伸展动作时的角度不同,股四头肌的训练部位也不相同,所以我向来建议找专业的健身教练指导。