锻炼不能光靠溜达

吃完晚饭出门溜达几圈，这是很多人的锻炼习惯。虽然不比跑步、打拳来得激烈，但是“动总比不动强吧”，不少人都抱着这样的想法。结果他们很可能心有不甘地发现，明明没少活动，但身体似乎并没有变得更强壮，降血脂、降血压的愿望总也变不成现实。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心的话，同样让人有些沮丧―――要想祛病健身，即使每天晚上溜达两小时，也是疗效甚微。

溜溜达达的确能够活动筋骨、缓解压力，但要真正达到锻炼的效果，必须抬起腿大步走，要记住三个“量”。

第一个是“定时”。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，到点儿就去做，*就会记忆下来这种行为模式。这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红血球的质量等都会有帮助。

第二个是“定量”。所谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分钟，明天走30分钟。这样没有规律的走，也不会让我们的锻炼发挥最大的效能。所以在健走锻炼时最好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准确的锻炼刺激。

第三个是“定强度”。也就是说，不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走，这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。

如何才算“大步”走？赵老师给出的标准是：100米的距离，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完，每天坚持走500步到1000步。每次大步走的时候不要求快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，效果越明显。此外，走路锻炼不能过于“放松”，节奏也很重要。赵老师有个小窍门―――在走步的时候，心里可以唱一首我们非常熟悉的“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江……”用这种方法持续走半小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼，它给身体带来的刺激远远比那种“放松”地溜达两个小时更准确、更有效。