久未运动如何运动?

问：我过去十年鲜少运动，长年下来体重不断上升（我现在身高170公分，体重95公斤）。现在，妻子担心我的健康，要求我运动减肥。我该如何制定一套运动计划？像我这样平时很少运动的人，一旦开始运动，应该注意些什么？

减轻体重的最有效方法是改善饮食习惯降低卡路里，再通过运动增加卡路里的消耗量。运动的其他好处包括降低患上心血管疾病、糖尿病和癌症的风险。

新加坡体育理事会体育医药与体育科学处处长郑光撰医生说，如果你超重，又有一段时间没做运动，应该先做身体检查。身体无碍的话，才来逐步增加运动的时长和力度。

郑医生建议你进行步行、骑脚车、游泳等低冲击量（lowimpact）运动，以减低受伤的几率。

开始运动时，先以舒服的步伐进行。举步行为例子来说，第一次可以以时速5公里的速度步行5-10分钟，然后逐步增加一成的运动时间，直到能够不间断步行半小时为止。

接下来就可以增加步行的步伐和速度，运动时呼吸会加促，但不至于喘气；在这个步伐运动5分钟后，身体应会出汗。

当你达到理想的运动速度后，可再次以每回10％的步伐增加运动时长。如果要有效减肥，每星期应该运动3-5天，每回运动一个小时（至少半小时），当然还要配合良好的饮食习惯。

郑医生说，理想的情况是每星期减去0.5至1公斤。根据你的身高和体重指数（BMI）计算，你的理想体重是66.5公斤，因此要减去多余体重，需要六个月到一年时间。

你或许认为时间很长，不过要记住，大多数超重者增肥的速率更慢，你可能是经过好几年的时间才囤积多余体重的！