有氧训练拯救萎缩的心肺功能

最新好莱坞影片《THEBEAST》虚构了一个人通过基因方法而获得了各种动物的能力，就像二十年前的动画片中的英雄那样拥有熊的力量、豹的速度、鹰的眼睛、狼的嗅觉。当然这只是好莱坞的编剧的幻想而已，在科技进步与文明发展的同时，人们的生物机能却在日益退化，好在还有些有识之士及早的醒悟，为身体创造了各种锻炼方法，比如有氧训练用以拯救因环境污染而日益萎缩的心肺功能，柔韧训练使你不必在弯腰拣钱时都有心无力，而阻力训练不但让你看起来更象个男人，也确实能使你更是个男人。

上面的那段话，可以作为私人教练与客户的谈资，也自然的引出了一个话题――私人教练进阶之锻炼方法。你的客户锻炼时是否经常感到枯燥？你的指导是否科学而又有趣？如全面性原则讲到的，一份最基本的私人教练计划中应包括有氧训练、柔韧训练和阻力训练。

有氧训练的方法

1．持续训练法（Continuous
training）：

指的是长时间、低强度、无间歇的训练方法（ＬＳＤ），训练时以同一种强度持续锻炼25~60分钟，例如以速度为4mph(公里/小时)，坡度为3％持续跑25分钟。这种方法对初学者以及老人较适合。

2．间隔训练法（Interval
traing）：

这种训练法强调的是有规律的改变运动强度，通过时间、坡度、速度的调整来改变强度，中间可有短暂的休息。如先以3mph(公里/小时)、0%坡度的低强度跑3分钟，再提高强度换成4.5mph(公里/小时)、1%的坡度跑1分钟，这两种强度合成一组，重复五组持续20分钟。该方法对各种程度的锻炼者都适合。

3．法特莱克训练法(Fartlek
training):

与间隔训练法类似，但强度变换不固定，也是高强度和低强度混合锻炼。这种方法的好处是让你的身体不会适应于某种强度，同时也可以提升锻炼兴趣，不会觉得太乏味。

4．超级循环训练法（Supercircuit
training）:

此方法是将有氧与无氧训练相结合，例如做3分钟的跑步，然后做一组器械下拉，再来2分钟的登山训练，再换成一组划船。超级循环法跨越了锻炼种类的限制，因而显得有点另类，而且对锻炼者的心肺功能和锻炼技巧要求较高，适合高级锻炼者。

私人教练对有一定基础的客户也可以使用此方法。因为锻炼强度大，消耗热量多，对提高心肺功能和减脂的效果很好。而且私人教练也可以不断改变运动种类，使得课程设置更丰富，客户也不会觉得锻炼枯燥乏味。但是在锻炼时私教也必须随时监控客户的生理状况，以防因强度过大而产生危险。

5．交叉训练法（Cross-training）:

有氧训练中的交叉训练法有以下几种：

A．在一节课中，用几种不同的有氧器械锻炼，如：先做10分钟的骑车，接着是10分钟的跑步，最后再做10分钟的登山。

B．在一周的几次锻炼中，分别使用不同的有氧训练方法，如周一30分钟跑步，周三则改为25分钟的游泳，周五则是打一场网球练习赛。

C．将客户的锻炼分成更长的时期，如春季集中锻炼登山，冬季集中锻炼滑雪。

交叉训练的好处是降低因固定一种锻炼方法而引起的疲劳性损伤的危险，同时也可以提高客户锻炼兴趣。