冬季居家美腿计划

腿部几乎占了身体比例的一半，往往最能吸引人们的目光。一双纤纤修长的*，将女性之美展现得淋漓尽致。在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤*。

需要道具

■两个红酒瓶??不能是空的哦

■几本16开的厚书

■一把靠背椅

交替向后提臀抬腿

四肢着地，趴跪在地上，一条腿膝盖着地，另一条腿屈成“V“形。并且使膝盖与地面保持几厘米的距离。然后向上竖直抬腿，直到膝部高于臀位时，停住几秒钟，然后缓缓落下，恢复起始姿势。把一侧的所有动作重复做完后再进行另一侧的训练。

要点：保持膝盖弯度不变，收紧腰腹部。

锻炼次数：练习3组，每组15到30次

动作要领

坐式提小腿

坐直身体，双脚分开与髋部对齐，把书摞好横放在大腿膝部靠上的位置，手放在凳子两侧，将脚跟提离地面，提得越高越好，坚持一会儿，落回到起始位置。

要点：提起和放下脚跟时注意保持脚踝与小腿成一直线。

锻炼次数：练习3组，每组15到30次

直腿硬拉

双脚与肩同宽站立，双手各握一个红酒瓶，自然垂在双腿前侧，手掌朝后。身体站直，膝部挺直，腹部收紧，然后身体缓缓向下落，直到大腿后侧感受到强烈的牵拉，或者把红酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直，回到起始姿势。

要点：膝部伸直但不能锁死，在整个过程中始终收紧腰腹部。

锻炼次数：练习3组，每组8到15次

哑铃深蹲

站直身体，双脚与肩等宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，双手下垂，握住红酒瓶。然后开始缓慢而有控制地下蹲，尽力将臀部向后挺，直到大腿与地面平行为止，然后迅速伸直膝盖，前移臀部站直，仿佛是一跃而起的感觉。

要点：注意下蹲的时候不要让膝部位置超过脚趾，起身时不要完全站直或者锁住双膝。

锻炼次数：练习3组，每组8到15次

提踵立

直立，双脚与髋部平行，双手放在腰上，或者支撑在椅子背部上方，踮起脚尖站立，保持一会儿。然后慢慢回到初始位置，提起时呼气，落下时吸气。

要点：注意保持动作的流畅和垂直，尽量减少脚踝的摇摆。

锻炼次数：练习3组，每组15到30次

教练寄语

锻炼前要进行充分的热身，跑一跑，活动一下关节，这样有助于防止髋部、膝部和脚踝受伤；锻炼结束后要做5分钟整理活动和5到10分钟的全面伸展练习；每周要练习1到2次，每个动作之间休息45到90秒。在每次锻炼后，要给肌肉至少一天的时间进行恢复和复原。