女子健美运动员的训练

由于女性的生理特点和男性有别，因此，在进行以发达肌肉为主的健美训练中、不能照搬男子的健美训练方法，主要区别有以下几点：

（一）女性形体柔美，脂肪特别是腹部。臀部、腿部（大腿为主）的脂肪较多，因此，一要在重视全身肌肉练习的同时，更突出发展上述部位的肌肉群，提高这些部位肌肉的鲜明度。

这些部位采用有氧训练为主的混合训练法。

重量：较轻，约为最高重量的40-60％。

组数：4土2（即2-6组）。

次数：每组做15次左右。

速度：采用混合速度，即快慢结合。

间歇：每组间歇比男性短约为30"-130

（二）女运动员的上肢肌群，无论是伸肌如肱三头肌、肘肌等，还是屈肌如肱二头肌、肱肌等，以及前臂伸屈肌群的发达程学都和男性相甚甚远。表现在围径很小、肌肉的鲜明度很差。为此，在健美训练中要化很大力气训练以上部位，做到天天练，一天练2次；每次练1-2个部位的肌群；每叫个部作的肌群，可采用3一4个动作；每个动作练4组；一次一个部位可练12-l组。这样才能达到集中刺激的目的。采用的强度要多变。即大、中、小相结合，以中、小为主。例如，发展肱二头肌和肱肌采用各种弯举（立、坐、卧及轮换弯学等）、其强度可采用能做一次的重量，尽力做12-16组。 这样，次训练就会使肱二头肌和肱肌发胀，这种较深的刺激，能促进肌肉的生长、发育。

（三）健美比赛中对女性的形体已有明文规定，那就是要具有鲜明的女性特征和适度发达的肌肉。鲜明的女性特征主要表现在：胸部要有曲线美；腰要细、臀要翘；大小腿要修长、轮廓分明；躯干正面观好似两个相对的三角形色；三角肌和背阔肌不能象男运动员那样突出，因此上述部位适当练即可，不能照搬男子的训练法。

女子的胸部训练尤其要酌情安排。对胸部丰满、乳房较大的女性可采用轻重量、多次数（一组15次以上）、少组数、密度小的训练方法，这样可达到胸部坚实，脂肪减少的目的。

对胸部较小的女性则采用发达胸大肌、胸小肌的方法，即：重量大、组数多（8+-2组）、次数较少（3-5次）；密度较小、混合速度的方法。 


（四）女子在行经期间可以进行适量的训练，但要注意以下几点：

1．少做使腹压增大影响子宫位置的练习，如大重量的下蹲练习、负重跳跃练习等。

2．多做局部肌肉练习，少做综合肌群练习。

3 少做多组数的负重训练，多做形体练习和配乐的舞蹈练习，或模拟的成套自选动作练习。 

4．练习时呼吸力求顺畅，不长时憋气。不做绷紧肌肉、憋气、运气的练习。

5．少做幅度过大、难度过大的造型练习。

6．训练后尤要做好放松练习，特别是腰部的放松按摩。

（五）为保证女性的训练效果，在饮食上尤要补充蛋白食物，如鸡蛋、脱脂牛奶、精瘦肉（羊山、牛肉、狗肉、使猪肉等）和禽类、鱼类及大豆等植物蛋白，少吃油脂、白糖和口重（盐多）食物。