巧运动，告别紧张情绪

每个人在面对紧张的工作时，都会有自己惯用的放松方式，譬如遇事先深呼吸两次再去处理，或者肢体做些体操来放松筋骨，或者忙理偷个闲安排休闲活动以缓和日积月累的工作压力、洗洗桑拿、泡泡热水澡，或和家人朋友聊聊天说些笑话等。

　　另外，也可以借着打太极拳、练瑜伽、学打坐、慢跑等活动来保持情绪的稳定以及掌握紧张不安的反应。这里要提供的一套放松的方法，称为肌肉放松练习。它是经由夸大肌肉紧张到放松的过程，让练习者感受放松的状态，告別紧张的情绪。以下我便为大家讲述一种肌肉放松的练习方法。

　　肌肉放松练习

　　这个练习的特点，是先做肌肉拉紧的动作，再做放松的动作，然后去感受由紧到松的过程，再持续保持这种放松的感觉。

　　整个练习分10个步骤，由手部→額头→脸部→口腔→上身而至脚部。

　　拉紧的动作持续约10～15秒，放松的动作持续约60秒；拉紧的动作只是一个辅助的步骤，最重要的是去体会肌肉松弛的感受，并持续放松的时间。最后熟练时，可以在“放松”的命令传达到脑部时，不用做任何拉紧的动作，整个身体自然就放松下来了。

　　身体放松相当于制造一个祥和的生理状态，可以使情绪稳定下濏。

　　练习的方式

　　首先找一个安静的房间，找一张有靠背的椅子：坐的时候采取最自然轻松的姿势，让上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿內内侧，然后轻闭双眼。

　　练习的步骤

　　1．将两手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力后再放松，把两手慢慢放回大腿內侧。然后感受肌肉放松的情形；

　　2. 把额头往上扬，拉紧额头的肌肉，也是逐次用力再放松；

　　3. 将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都噘起来的情形，逐次用力后放松；

　　4. 是咬牙的动作，用力咬紧牙齿，亦是逐渐用力后放松；

　　5. 是用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力后放松；

　　6. 接下来要把身体坐正，低头把下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，也是用力后松；

　　7. 是向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松时要恢复原来的坐姿；

　　8. 做两个深深的深呼吸；

　　9. 最后一个动作是将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉緊腿部的肌肉，再逐渐放松；

　　10. 接着是持续整个身体放松的状态约5～10分钟。

　　注意事項：

　　练习肌肉放松有几件事要提醒的：

　　1．肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习1～2次，每次10～20分钟；

　　2．好选择沒有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰；

　　3．境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合；

　　4．最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等；

　　5．练习时小心不要受涼；

　　练习时间眼可去除视觉的干扰。