老来多练腿 爸妈不跌倒

跌倒是造成我国老年人伤害或死亡的首位原因。老年人易跌倒，最重要的因素之一就是骨骼肌肉系统的老化。

俗话说“人老先老腿”是很有道理的。过去人们认为，老年人运动能力损害主要是骨骼问题(如关节炎、骨质疏松、骨质增生等)造成的。但现在知道，老年人肌肉减少才是最根本的原因。下肢肌肉减少或力量减弱，不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。研究发现，老年人股四头肌力量的减弱与跌倒之间的关联具有显著性。

那么，老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢?

1.抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力，如举重(上肢)、登山或爬楼梯(下肢)、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。

2.摄入充足的蛋白质。研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人每日至少要摄入每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质要占总能量的15-20%。进一步的研究发现，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年人食谱不能过于清淡，应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

顺便指出，高蛋白饮食并不损害体内钙留存(不会导致骨质疏松)，不会造成心脑血管疾病(排除脂肪的不良作用)，不会损害肾功能，不会造成高血压，与肿瘤发病率无关。总之，高蛋白饮食是安全的。

3.增加抗氧化营养成分的摄入，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物(硒例外)，它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。

4.增加维生素D供应。维生素D不仅能促进钙吸收，对肌肉的结构和功能也有重要影响，老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂(鱼肝油)。新的研究表明，成年人每天摄入50微克(2000IU)是安全的。