不同活动场所的分娩运动

以活动场所分的顺产运动

孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔!

一、在家

双腿抬高运动目的1.促进下肢静脉回流。

2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.做法1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。*盘腿伸张目的锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。做法1.盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。2.轻轻将膝盖往下压。

脊柱伸展运动目的可减轻腰酸背痛。做法1. 平躺仰卧，双膝弯曲。2.双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。3.慢慢恢复原来姿势。

骨盆摇摆运动目的减轻腰酸背痛。做法1.平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。2.利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

二、搭乘交通工具

产道肌肉收缩运动目的1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。2.可帮助减少阴道撕裂伤。做法1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。

腹部深呼吸目的1.可减少生产时的疲劳。2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。做法1.闭口吸气，将空气运到腹腔。2.腹部凸起，胸部不动。3.再将气由口腔慢慢吐出。

孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔!