针对高血压病人的运动方案包括哪些?

血压控制良好、 没有心血管疾病和肾脏并发症的个体能够参加运动锻炼或竞争性体育运动,但是必须经过严格评估、正规治疗和检测 。 这些人必须进行亚极量或症状限制性运动测试,特别是那些准备进行运动量比较大的训练[如≥60%氧耗储备(V02R)]且年龄>45岁的男性和>55岁的女性。 大部分病人在进行正式的测试和制订方案前,应该从中等强度训练开始(40%~60% V02R)如散步。 运动者需要药物治疗时,理想的药物是:①能够降低静息和运动时血压;②降低周围血管阻力;③不影响运动能力 。 由于以上原因, 高血压运动者应首选血管紧张素转换酶抑制剂(ACEI)或血管紧张素受体拮抗剂(ARB) (如果 ACEI不能耐受)和钙通道阻滞剂 。

运动是预防、治疗和控制高血压的基石。 为了达到最佳降压效果,应该选择合适的运动频率、强度、时间和方式,特别是儿童、妇女、老人和特定人群。 根据现有资料,对高血压病人推荐以下运动处方:

强度:中等强度(40%-60% v02R)。

时间: 一次持续运动或者一天累计运动时间大于30分钟 。

方式:以耐力运动为主,抗阻运动为辅。

( l )运动方式:目前比较一致地认为有氧训练为高血压病人主要的运动方式, 包括步行、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。 骑自行车能增加冠状动脉的血流量,因而比步行更适合高血压合并冠心病的病人。 过去认为等长收缩运动能很快降低迷走神经张力,使机体血压和心率迅速上升, 所以等长收缩运动在血压尚未很好控制以前,应加以限制 。 然而有一项研究让8名正常青年人进行30%最大收缩力的等长收缩运动,每次持续收缩2分钟,间隔3分钟, 连续4次,每周3天,8周后舒张压和收缩压均下降。另一组研究让10名健康人以50%最大收缩力的强度从右上肢开始进行等长收缩运动,每次持续45秒钟,间隔休息l分钟,连续4次,然后交換上肢重复进行, 每周训练5天,5周后舒张压和收缩压均下降;停止训练后5周,血压又逐渐反弹。 因此认为短暂、 间断性等长收缩运动也可降低静息血压, 但降压效应在停止训练后可发生可逆性变化。 Keleman用40%最大举重重量训练高血压病人时发现, 每次举重后立即测得的血压仅略高于步行和健身跑后的血压, 并且在安全可接受的临床限度内 。此外,气功、放松练习、峨眉剑和太极拳等运动也是高血压病人有效的运动治疗方式。

( 2 )运动强度: 一般认为,轻、中等强度的运动降压效果明显;而运动强度太大,

甚至力竭性运动,反而会使整个运动训练后的血压升高 。 由此可见,运动强度一般以轻、中度为宜。 有人提出将血浆中乳酸堆积时的运动水平作为运动强度标准,效果更为可靠 。 过度激烈或太温和的运动皆不恰当 。 判定运动强度的公式如下:

最高心率=(220一年龄)x85%

最低心率=(220一年龄)x70%

如果运动后测得心率介于最高与最低心率之间,那么此次运动强度适当 。

例如: 一位60岁的老年人,运动后的心率应在(220-60)x70%到(220_60)x 85%之间,即1 l2~l36次/分。运动后心跳低于1 l2次/分则表示运动强度太低,达不到运动效果;心跳超过136次/分则表示运动强度太高,易导致各种意外。

此外,在运动后,有点喘、有流汗,但仍可讲话而不累,就表示此次运动强度适当 。

(3)运动时问和频率:每次运动时间以30~60分钟为宜;每周3次以上即可产生降压效应。 Nelson发现,每周运动7次的训练比每周运动3次的降压效果明显。 Jennings等研究表明,对于缺乏体力活动的正常人和高血压病人,参加每周3次、每次30分钟、运动强度为60%~70%最大摄氧量(V02_n)的骑自行车训练,血压可下降9.8/6.8 mmHg;每周7次的同样运动仅使血压下降较每周3次运动者略有增加, 为12/6.8 mmHg,但体能的增加明显高于每周3次的运动者。有学者认为运动训练的降压效应至少在训练l~2周后才能出现, 训练5周左右血压达到稳定状态