每日运动20分好处说不完

当你时间有限时，可以做多关节/多肌肉的动作，即将两个动作组合在一起。比如，将上下肢的动作结合在一起做，比分别单独做的效果要好。下面这套动作就是根据这个原则设计的。每星期做2—3次(中间间隔1天休息以让肌肉恢复)。如果感到两个动作一起做太困难，可以分开做;待力量增加后，再一起做。你可以先从举较轻的哑铃开始(比如2—3磅)，只要这个重量对你具有挑战性即可。做动作时，如果你得使劲才能举起哑铃，或者一套动作还未做完就已气喘吁吁，应换一对更轻的哑铃。以较缓慢的。有控制的速度做好每一个动作比举更重的哑铃效果要好得多。

1.弓步挺举

a.站立，双脚分开同肩宽，双臂弯曲，哑铃举至肩高，掌心向前。

b.迈右腿向前，膝盖弯曲与脚踝垂直，同时双臂上举至头顶。退回右脚到起始的位置，重复10次。然后换左脚做同样的动作。

2.下蹲弯举

a.站立，双脚分开比肩宽，脚尖朝外。两手各握一个哑铃，垂于身体两侧，掌心向前。

b.保持身体重心在脚后跟，背挺直，下蹲(好像要坐下)，同时弯举哑铃至肩前。放下双臂，回到起始的位置，重复10次。

3.弓步侧平举

a.两脚分开站立，两手各握一个哑铃，垂于身体两则，双肘微屈。

b.左腿向后退一步，脚后跟翘起，膝盖弯曲，同时双臂向两侧举起至肩高。放下双臂到起始的位置。重复10次，然后换右腿后退做同样的动作。

4.下蹲前平举

a.自然站立，双脚分开至肩宽，两手各握一个哑铃垂于身体两侧，叹肘微屈。

b.将身体重心移至脚后跟，背挺直，屈膝下蹲，同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置，重复10次。