新妈顺产后机体恢复12运动

产后运动的目的在于预防或减轻因生产造成的身体不适及功能失调情形，主要协助骨盆韧带排列恢复，腹部及骨盆肌肉群功能恢复，并使骨盆腔内器官位置复原。

新妈顺产后机体恢复12运动

1、腹部按摩：目的在于刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。可从自然产后第一天开始做。

方法：仰卧床上，在腹壁和子宫底部（约肚脐下三寸处），用拇指顺序按摩：从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。每晚按摩1次，每次5~10分钟。

2、腹式呼吸运动：其目的在于练习收缩腹肌，可从自然产后第一天开始。

方法：平躺，闭口，用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5~10次。

3、头颈部运动：其目的在于收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展，可从自然产后第二天开始。

方法：平躺，头举起试着以下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位，重复10次。

4、会阴收缩运动：其目的在于收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，促进膀胱控制力恢复，帮助缩小痔疮。可从自然产后第一天开始。

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松，吐气，重复5次。

5、乳部运动：其目的在于使乳房恢复弹性，预防松弛下垂，可从自然产后第三天开始 方法：平躺，手平放二侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

6、盘膝运动：其目的在于使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后1周开始。

方法：盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰次。

7、腰部运动：目的在于腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。重复10~15次，可从产后第五天时开始。

方法：仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。

8、腿部运动：其目的在于促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线，可从自然产后第五天开始。

方法：平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，左右交替同样动作，重复5~10次。

9、臀部运动：其目的在于促进臀部和大腿肌肉收缩。可从产后第七天开始。

方法（1）：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

方法（2）：站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臀部，然后伸直、放下再举起另一条腿，做同样动作。

10、手臀部运动：目的在于清除臀部赘肉，使臀部恢复宽圆丰腴的美感。可从产后第七天开始做。

方法：趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臀部撅高，重复10次。

11、腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）：其目的在于增强腹肌力量，减少腹部赘肉，可从自然产后第14天开始。

方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后，再慢慢躺下，重复5~10次，待体力增强可增至20次。